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浅谈瑜伽入门有着哪些基本的动作呢?

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浅谈瑜伽入门有着哪些基本的动作呢?

发布日期:2019-02-18 14:33 来源:http://www.cqsyyj.com 点击:

  操练瑜伽的优点有许多,也是一种很好的摄生方法。但是操练瑜伽不是瞎练的,瑜伽的根本动作你了解吗?每种操练方式的成效也不同。中印瑜伽教练培训提示亲们在操练瑜伽的时候,有许多注意事项的,这些都是不能大意的。


  孔雀扩展式


  功法


  1. 两腿分隔,左腿向前曲折,右腿向后伸直,膝盖脚背贴地。


  2. 吸气,左手向上天然扩展


  3. 呼气,身体向前向后扩展,目视前方,下巴微收,右手放于小腿上方。


  4. 臀部、大腿收紧,坚持3~5次呼吸。


  成效


  削减大腿根部、腰部脂肪,防止胸部、臀部下垂,增强侧腰肌力,柔韧脊柱,促进血液循环。就像一只美丽的孔雀,自傲地展现你的美丽吧!


  凤凰开屏式


  功法


  1. 在“孔雀扩展式”的基础上,将左腿向上抬起,尽量让小腿与地面坚持笔直。


  2. 吸气,双手向上扩展;呼气,两手天然向两边打开。


  3. 双肩下沉,下巴举高,目视右手指尖。


  4. 坚持3~5次呼吸。


  成效


  柔软背部,增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎,刺激活化腋下淋巴腺。削减大腿根部、腰部脂肪,防止胸部、臀部下垂。


  擎天式延展


  功法


  1. 两脚天然分隔,右脚向前扩展,前脚掌点地。重心落在左腿上。


  2. 吸气,双手于头顶合掌,下巴微收。呼气,带动身体向后曲折。双腿、臀部收紧。


  3. 坚持3~5次呼吸,身体还原,进行反方向操练。


  成效


  削减颈部细纹,扩展胸部,削减手臂、背部、腰部脂肪,刻画臀部曲线。


  自在下犬式


  功法


  1. 调整双手双脚,两手十指充沛打开,与肩同宽,双脚并拢。


  2. 呼气,举高髋部,让身体呈倒“V”形。


  3. 脚跟尽量向下踩地,扩展后背和腿部后侧肌肉。


  4. 坚持3~5次天然呼吸。


  成效


  消除疲劳感,放松神经,恢复精力。滋补脊柱、面颊,放松背部,美化小腿线条,强化腿部后侧肌肉,拉抻韧带。


  美脊牛面式


  功法


  1. 两腿彼此环绕,臀部着地,小腿分隔,放在身体两边,吸气,脊背笔挺,双臂于身体两边向上扩展。


  2. 呼气,双臂曲折,右臂由上向下放于身体后方,两手手指相扣。


  3. 脊背笔挺,天然转动头部,坚持天然呼吸3~5次,重复做另一侧。


  成效


  使腿部肌肉坚持弹性,挺起胸部,美化背部线条,调理不良姿态,提升气质。两手不能相扣的朋友,能够借助毛巾,尽量打开胸廓。


  飞鱼腾跃式


  功法


  1. 天然平躺,双脚并拢向前扩展。双手掌心向下,放于臀部下方。


  2. 吸气,曲折肘部,有意识地让手掌向下压,带动胸部和腰部脱离地面。颈椎向后拉长,头顶悄悄落地。呼气,在这个体式上坚持天然呼吸5~8次。


  成效


  放松颈椎,调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条,改善肩部颈部僵硬。滋补和加强内分泌腺体,放松骨盆,促进消化。扩展胸膛,美化胸部曲线,添加肺活量。


  平衡扩展式


  功法


  1. 两脚前脚掌踩地,双脚向上立起,左脚脚跟接近臀部,重心向右,直到膝盖触地。双腿尽量分隔,调整身体,坚持盆骨朝向正前方。


  2.脊背正直,随吸气左手臂向上延展;呼气,身体重心向右,接近大腿。


  3.右手天然环绕于腰部,左手带动身体向一侧扩展。坚持3~5次呼吸。


  成效


  这是加强下盘力气的操练,能够改善腿部水肿,消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两边分隔,肌肉收紧,盆骨规矩,这样才能下盘稳如磐石,上身轻如羽毛。


  鸟王扩展式


  功法


  1. 金刚坐姿,双膝并拢,脚背贴地,臀部坐在脚后跟上。


  2. 脊背笔挺,手臂举高与肩膀平行,曲折肘部,左手在上右手在下,彼此环绕穿插,掌心触摸合拢。


  3. 吸气,双手向上举高。呼气,身体略微后仰,颈部天然放松。坚持3~5次呼吸。


  成效


  促进消化,扩展骨盆肌肉,调动生命之气。增强双肩弹性,灵活手臂,有效削减大臂脂肪。在古印度传说中,“鸟王”是神的坐骑,这个动作的灵感来自鸟王的力气。


  鹤禅顶立式 功法


  1. 蹲姿,两腿分隔,脚尖着地,身体略举高。


  2. 两手平放在地上,曲折肘部,两膝的内侧尽量触摸手臂外侧。


  3. 调整双膝,企图让膝盖的内侧接近胳肢窝。


  4. 吸气,身体前倾,两脚缓慢举高,脱离地面。重复操练2~3次。


  成效


  提高平衡力和肢体和谐才能,平衡神经系统。按摩腹部,有助于排毒。增强手臂手腕力气,削减剩余脂肪,舒缓严重心情。


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