告诉你孕妇练瑜伽的建议及其相关体式

　　练习瑜伽的孕妇可以增强体力和肌肉紧张，增强身体平衡，并提高整个肌肉组织的灵活性和灵活性。同时，它刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，并控制呼吸。今天，长沙中印瑜伽教练培训为您介绍11种孕妇瑜伽练习。

　　1.开放建议

　　在瑜伽活动中注意自我保护，以避免摔跤和撞击腹部。在怀孕中期和晚期，孕妇不适合长期弯腰或下蹲动作，以免压迫腹部或引起盆腔充血。在怀孕的第二个三个月运动尽可能少，因为此时体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚容易疲劳，可以做一些慢垫运动。

　　2.建议：了解正确的呼吸方法

　　躺在垫子上，膝盖，膝盖靠在一起，双脚分开，比臀部略宽。随着妊娠时间的增加，可以在膝盖下方放置一个垫子，以获得更多的舒适感。

　　先躺下来放松身体。弯曲膝盖以使隔膜松弛。膝盖靠得很近，以减轻后插座上的压力。躺在背后可以将垫子放在颈后。练习时不要咬住上下牙齿，并保持舌头柔软。如有必要，盖上毯子以保持身体温暖。怀孕30周后，您可以双腿交叉练习。注意腹式呼吸，自然闭上嘴唇，用鼻子呼吸。

　　首先，躺下后，仔细观察你的呼吸，看看它是否稳定和规律。

　　双手放在腹部，吸气，有意识地让空气到达身体手掌下方的位置，让气流自然地将双手分开，小心不要移动手臂，但让呼吸自然引起双手分开，并进行10次控制深呼吸。不要让你的手臂，手或肩膀感到任何紧张。然后，将双手移至乳房下方和乳房上方锁骨下方的位置，每次重复10次深呼吸，记住空气通过肺部各部位时的感觉，然后以通常的方式呼吸10次以放松身体，将手臂放在身体的两侧，手掌朝上。

　　然后，中印瑜伽教练训练采取缓慢，控制，深呼吸，让空气逐渐从肺底移动到中间，最后到顶部填充整个肺部。呼气时，首先呼出肺部顶部的空气，然后呼出中部，最后呼气。重复10次，然后以通常的方式放松。

　　[孕妇的坐姿和卧姿]

　　坐姿可以平息你的思绪，缓解紧张，消除疲劳，改善睡眠。具体地说，它可以分为前弯曲，后弯曲和腰部扭曲练习。向前蹲可以锻炼脐带轮(瑜伽理论中身体的能量部分之一)并控制肾脏和肾上腺。这项练习有助于平衡和加强这两个机构的功能。

　　俯卧位锻炼可以打开腹股沟，增加脊柱的灵活性，增强背部，手臂和腿部的力量。

　　3，产后恢复：仰卧扭曲式

　　适合团体：适合产后恢复。

　　锻炼：消除下背部的紧张，使脊柱更加灵活，锻炼腰围。

　　坐在你的背上，弯曲你的膝盖到你的胸部，并用手掌朝下打开你的手到身体的两侧。吸气，然后呼气，慢慢将膝盖放到地面的右侧，将头转向左侧看左手，肩膀应平放在地面上，扭腰时不要转动胸部。吸气时，头部和膝盖慢慢回到起始位置，然后扭转到身体的另一侧。

　　4，初级从业者：蝴蝶

　　适合小组：适合初级从业者，可在孕早期，孕中期和孕晚期实施。

　　运动：伸展臀部，骨盆和大腿内侧肌肉。

　　上半身直立，两只脚相对靠近，两只脚跟尽可能靠近会阴区，胸骨抬起，肩膀放松，两只膝盖上下移动，像一只蝴蝶拍打着翅膀，下膝盖尽可能靠近地面放置。为了加强臀部肌肉的伸展，将上身向前伸展并向前伸展，但不要弯曲脊柱。这是练习骨盆提升的良好姿势。

　　5，建议:桥接类型

　　适合于团体：适合初级锻炼者，可在妊娠早期和妊娠中期实施，不适合妊娠中期。

　　锻炼：增强脊柱的力量和灵活性。

　　平躺在地上，双腿弯曲，脚跟尽可能靠近臀部，脚稍微分开并相互平行，手臂放在身体两侧，靠着臀部与手掌面朝下不要面对下颚以避免颈椎受力。

　　先吸气，吸气，呼气，吸气时收紧臀部，抬起骨盆，慢慢抬起臀部，脊柱慢慢离开地面。每次抬高脊柱，直到臀部抬高到最高位置。

　　在整个运动过程中应收紧臀部和大腿肌肉，以便在脊柱弯曲时保护背部肌肉免受损伤。

　　6，推荐:宝贝风格

　　适合于团体：适合初级锻炼者，可在妊娠早期和妊娠中期实施，不适合妊娠中期。妊娠30周后你不能练习这个姿势。

　　锻炼：伸展臀部和骨盆。

　　坐在你的背上，将膝盖弯曲到胸部，保持膝盖弯曲，抬起双脚，保持小腿垂直于地面。用双手握住双脚的外缘，膝盖靠近腋窝，尾椎靠近地面。将这个位置保持在舒适极限，然后将双脚放回地面并弯曲膝盖。

　　[孕妇瑜伽的姿势和姿势]

　　当腹部上升并且重心发生变化时，身体会在不知不觉中向前倾斜。瑜伽可以帮助孕妇稳定身体的重心，保持平衡，纠正不良姿势。

　　站立姿势练习可以消除紧张和压力，恢复体力，恢复精神。站立姿势教授科学运动方法，增强身体的力量，增加稳定性和平衡。站立锻炼可以锻炼背部，颈部，脊柱和肩部，增强腿部的力量，使腿部承受胎儿不断增长的重量。练习这些姿势还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛和促进消化。

　　7.建议: Cat拉伸

　　适合小组：适合初级从业者，可在孕早期，孕中期和孕晚期实施。

　　锻炼：增加脊柱的灵活性，练习拉伸猫和拉伸肩部肌肉。

　　四肢在地上，手臂垂直于肩膀，手指张开，两个手指彼此平行，膝盖直接位于臀部下方，腿部略微分开。抬起你的左腿并向后伸直，你的左脚离地，你的脚趾朝下，你的左臀部下降，你的身体稳定，抬起右臂，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，尽量保持这个位置感觉舒适极限。收回左右手以恢复正常呼吸，并在右手和左手重复练习。

　　小贴士:做猫伸展伸展时，在膝盖下面放一个垫子，注意平衡，不要摔倒。

　　8，推荐:单腿向前屈曲

　　适用于组：适合中级医生，可在妊娠早期和妊娠中期实施，不适合妊娠中期。

　　运动：这是一种平静的姿势，可以伸展腿部韧带，脊柱和臀部肌肉。它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

　　向前伸展双腿并坐在垫子上，弯曲左膝盖，将左脚跟放在会阴上，右脚趾朝上，右脚跟伸直。将左脚趾放在右髋关节上，来回摇动身体。

　　进入完整的姿势运动，吸气并将右手慢慢放在左膝盖上，左手从身体后部抓住左脚趾。小心不要弯曲你的脊椎。如果你不能做到这一点，不要试图在脚趾上足够的脚趾，感觉舒适，保持在这个位置，并经常深呼吸，然后呼气，慢慢放松双臂，摇动你的腿，然后换腿。

　　提示:当你向前晃动身体时，小心不要将其挤入腹部。所有的动作都在尽力而为，实现了拉伸骨骼的目的。

　　9.建议:直角

　　适合小组：适合初级从业者，可在孕早期，孕中期和孕晚期实施。

　　运动：这个姿势可以特别放松身体，并尝试推荐给孕妇。它可以在重力压缩状态下放松内脏和胎儿，缓解静脉曲张的症状，使身体恢复活力。

　　准备好一两个枕头，双腿伸直，臀部贴在墙上。身体向后倾斜，肘部支撑身体的力量，腿向墙壁旋转，最后身体平放在与墙壁成直角的位置。将双脚伸直靠在墙上，移动臀部并尽可能靠近墙壁移动。弯曲膝盖，将双脚靠在墙上，抬起臀部，将两个枕头放在下面，枕头和臀部靠在墙上。向上伸直双腿，双臂伸直身体两侧，闭上眼睛放松。

　　提示:一般来说，孕妇不应该练习倒立。但这个位置只需要竖起腿，这样就不会对孕妇构成危险。